운동 전/후 스트레칭

운동 전 스트레칭

동적 스트레칭으로 마무리하며 “리듬”에 집중

[전신 예열]

1. 깍지 끼고 기지개
2. 손목,발목 돌리기
3. 무릎 돌리기
4. 어깨 돌리기

[코어&고관절 풀기]

1. 앞뒤로 팔 흔들기
2. 힙 로테이션(무릎을 허리까지 올리고 바깥쪽으로 돌리기) 반대방향도 진행

[중심 잡기]

1. 니 허그(무릎을 들어올려 팔로 껴안기)
2. 쿼드 스트레치(손을 이용해서 발이 엉덩이에 닿게 당기기 반대편 팔을 들어서 몸을 늘림)

[다리 동적 스트레칭]

1. 프론트 킥(무릎을 핀 상태로 배꼽 위치까지 발을 차기)
2. 아웃사이드 킥(무릎을 핀 상태로 사선으로 발을 차기)
3. 바닥 쓸기(다리를 뻗고 팔을 바닥에서부터 퍼올리기)
4. 앵클 탭(제기 차기 하듯이 한쪽 발 안 쪽을 다른쪽 손으로 탭하기, 한쪽 발 바깥 쪽을 같은 쪽 손으로 탭하기)

운동 후 스트레칭

몸 털기로 마무리하며 "호흡 정리"에 집중

[상체 풀어주기]

1. 손목발목돌려주기
2. 깍지끼고 머리 누르기
3. 엄지로 위로 누르기
4. 옆으로 누르기
5. 어깨 작게 돌리기
6. 어깨 크게 돌리기
7. 코끼리코
8. 왼팔을 등 뒤로 넘기고 반대손로 팔꿈치 누르기

[골반, 허벅지 풀기]

1. 다리 짧게 누르기
2. 다리 길게 누르기
3. 다리 어깨 넓이로 벌리고 발목 잡으면서 숙이기
4. 자세 유지한 상태에서 양손을 왼쪽으로
5. 다리 꼬아서 발목 잡기

[달리기 주근육 풀기]

1. 뒷다리는 피고 앞 다리 무릎 굽히기(뒷다리 종아리 푼다는 느낌)
2. 14번에서 더 길게
3. 니 허그(무릎을 들어올려 팔로 껴안기)
4. 닭싸움 자세(한 쪽 발목을 다른쪽 무릎 위에 올려 허벅지 바깥쪽 늘려주기)

[전신 털어주기]

1. 앉았다가 일어나기
2. 무릎 안 쪽에서 바깥으로 돌리기
3. 허리 돌리기
4. 점프 뛰고 다리 풀기

[reference]

러닝 전, 꼭 해야하는 스트레칭

달리기 최고의 스트레칭, 9분으로 효과 대박!