2026 GrP 하계 훈련 프로그램
[숙련자 반]
- 각자의 기량에 맞는 페이스로 훈련할 수 있도록 매 훈련 전, 그룹별 기준 페이스를 안내해 드릴 예정입니다.
- 숙련자들은 프로그램 중간 유입 여부 관계없이 스케줄에 따라 훈련을 진행합니다.
1~4주 고온 적응 및 기초 빌드업
1주 | 8/8 | 1분 빠르게*2분 느리게 × 8~10세트
2주 | 8/15 | 언덕 오르기 / 내려오며 회복 8~12세트
3주 | 8/22 | 1,000m *2분 회복 3~6세트
4주 | 8/29 | 6,000m 빌드업(점진적 가속)
5~8주 역치 및 심폐 강화
5주 | 9/5| 800m*400m 4~8세트
6주 | 9/12 | 1,000m*200m 4~8세트
7주 | 9/19 | 4,000~8,000m 역치 페이스 유지 훈련
8주 | 9/26 | 6~8km 빌드업 (2km마다 점진적 가속)
9~12주 실전 완성 및 피크(Peak) 훈련
9주 | 10/3 | 2,000m*400m 2~4세트
10주 | 10/10 | 200m*200m 8~12세트
11주 | 10/17 | 5km 혹은 10km 전력주(TT)
12주 | 10/24 | 5~10km 페이스주(대회 목표 페이스)
[입문자 반]
새롭게 참여하신 참가자 분들께서는 안내에 따라 신규참가자 교육을 먼저 들어주세요. (교육은 훈련 당일 현장에서 진행됩니다.)
- 입문자들은 출석 횟수로 주차를 구분하여 훈련을 수행합니다.
(예: 첫 참석자는 입문반 1주차 훈련 수행, 세번째 참석자는 입문반 3주차 훈련 수행) - 네번째 훈련 수행을 무사히 마친다면 숙련자 반에 합류합니다.
- 네번째 훈련 후에도 아직 달리기가 어렵게 느껴진다면 부담없이 입문자 프로그램을 반복하여 수행합니다.
- 처음 오셨지만 운영진 판단 하에 바로 숙련자반 합류가 가능하다면 1주차에 신입 교육을 마친 뒤 바로 숙련자 반으로 합류할 수 있습니다.
1주차 | 4분 조깅*2분 걷기 5세트 (총 30분)
2주차 | 6분 조깅*2분 걷기 4세트 (총 32분)
3주차 | 8분 조깅*2분 걷기 4세트 (총 30분)
4주차 | 5분 걷기*20분 조깅*5분 걷기 (총 30분)
[이번주 훈련 신청하러 가기]
*훈련 신청을 위한 링크는 매주 훈련 전 수요일에 오픈됩니다.
